Wie funktioniert der Masseaufbau wirklich?

Rund um das Thema Masseaufbau existieren zahlreiche Mythen und Legenden. Darüber hinaus wimmelt es im Internet nur so von absurden Tipps und Tricks. Gerade Hersteller von Nahrungsergänzungsmittel wollen uns weißmachen, dass ein Masseaufbau in kürzester Zeit und natürlich nur mit den entsprechenden Supplements möglich ist.

Aber es gibt weder ein Geheimnis, was den Masseaufbau betrifft noch irgendwelche geheimnisvollen Pillen oder Rezepte, die sofort zu einer extremen Muskelmasse verhelfen. Wer wirklich Masse aufbauen will, der sollte nicht seine Zeit mit der Suche nach einem Wundermittel verschwenden, sondern sich klarmachen, dass es nur einen Weg gibt, und zwar Schritt für Schritt an dem Trainingsziel zu arbeiten. Muskelmasse kann nur mit dem richtigen Trainingsplan sowie einer ausgewählten Ernährung und Supplements aufgebaut werden. Dabei ist der wesentliche Faktor die Zeit – wer Muskelmasse aufbauen will, braucht Zeit und Geduld.

Der richtige Trainingsplan für den Masseaufbau

Jeder, der Kraftsport ausübt, hat unterschiedliche Trainingstechniken. Hinzu kommt, dass zahlreiche moderne Trainingsmaschinen in den Fitnessstudios dazu verlocken, die guten alten Basics zu vernachlässigen. Jedoch dürfen die Basics in einem guten Trainingsplan fehlen, da sie gerade für den Masseaufbau extrem wichtig sind.

Die folgenden Übungen sollten also unbedingt in den Trainingsplan integriert und mit freien Gewichten ausgeführt werden:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Langhantelcurls für den Bizeps
  • Nackendrücken (Military Press) mit Langhantel

Die richtige Ernährung für den Masseaufbau

Ein gezielter Trainingsplan ohne die richtige Ernährung und den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln wird nicht zum gewünschten Erfolg führen. Dabei ist die Regel für den Masseaufbau simple, denn wer Masse aufbauen will, muss mehr Kalorien aufnehmen, als er verbrennen kann. Aus diesem Grund sind sechs Mahlzeiten am Tag empfehlenswert. Diese sollten aus hochwertigem Protein und gesunden Kohlenhydraten bestehen. Gute Proteinquellen sind beispielsweise Eier, Hühnchen- oder Putenfleisch oder Fisch. Bezüglich der Kohlenhydrate sollte auf Haferflocken, brauner und weißer Reis, Vollkornnudeln und Kartoffeln zurückgegriffen werden. Auf Weißmehlprodukte sollte weitestgehend verzichtet werden.

Nahrungsergänzungsmittel können den Masseaufbau durchaus beschleunigen, aber nur dann, wenn das Training sowie die Ernährung optimiert ist. Unter dieser Voraussetzung können ein paar gute Supplements noch den letzten Kick bringen. Ähnlich wie bei den Basisübungen sollte man sich auch in Bezug auf Supplements auf die Basics konzentrieren.

Empfehlenswert ist beispielsweise ein Multivitamin-Pak, sodass der tägliche Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen gedeckt wird. So kann der Körper sich nach dem Training wesentlich schneller regenerieren. Auch die Zufuhr von Aminosäuren, wie zum Beispiel BCAAs können den Muskelaufbau positiv beeinflussen und helfen bei der Muskelregeneration.

Was natürlich unter keinen Umständen fehlen darf, ist das Whey Protein, damit der Körper ausreichend mit Protein versorgt wird. Zum einen ist Whey Protein für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt wichtig und zum anderen auch zur Vermeidung von muskelabbauenden Prozessen.

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