Muskelaufbau mit Hypertrophie-Training

Muskelaufbau mit Hypertrophie-TrainingAufgrund der wiederholten mechanischen Muskelbelastung kommt es zu einer sogenannten Hypertrophie, bei der sich die Muskelfasern und auch die gesamte Skelettmuskulatur vergrößern. So kann ein gezieltes Hypertrophie-Training in Kombination mit einer eiweißreichen Ernährung zu einem effizienten Muskelaufbau führen.

Bis heute sind die wissenschaftlichen Grundlagen der Hypertrophie noch nicht gänzlich erforscht. Erst im Jahr 2000 wurden die Prinzipien des speziellen Trainings von dem Amerikaner Brian Haycock beschrieben. Nachdem Haycock unzufrieden über seine Ergebnisse im Kraftsport war, begann er, sich mit dieser Thematik zu beschäftigen und entwickelte ein eigenes Trainingssystem namens Hypertrophy-Specific-Training (HST). Dabei bestehen die Prinzipien für dieses Training aus der mechanischen und regelmäßigen Belastung, progressiver Gewichtssteigerung und strategischer Dekonditionierung.

Bereits nach 36 bis 48 nach dem Training Stunden kehrt der Muskelumfang auf das Ausgangsniveau zurück. Ebenso passt sich die Muskulatur nach etwa 48 Stunden der entsprechenden Belastung wieder an. Aus diesem Grund kommt es zu keinem weiteren Muskelaufbau. Haycock geht also davon aus, dass in diesen kurzen Zeitabständen mit erhöhtem Gewicht trainiert werden muss. Eine Trainingspause muss dann eingelegt werden, wenn der Körper keine Muskeln mehr aufbaut. Danach sollte mit einer gesteigerten Leistung weitergemacht werden.

Das HAST-Training besteht pro Woche aus mindestens drei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe. Jedoch reichen ein bis zwei Sätze für jede einzelne Übung aus. Des Weiteren sollte das Gewicht ständig steigen oder mindestens konstant bleiben. Sollte das Gewicht zu hoch sein, wird nur die Wiederholungszahl gesenkt.

Hypertrophie: Kurze wissenschaftliche Abhandlung

Durch das Krafttraining entsteht mikrobiologisch ein mechanischer Stress. Dieser Stress wird in die Muskelzelle übertragen und setzt eine Kettenreaktion in Gang. So wird die Synthese von Protein angekurbelt, welches sich in den Muskelzellen einlagert. Das wiederum führt zur Hypertrophie – sprich: Verdickung der Muskelfasern.

Es wird davon ausgegangen, dass besonders kleine Verletzungen (Mikrotraumata) den Muskelaufbau fördern. Sogenannte Satellitenzelle werden hierdurch aktiviert, die dann mit den Muskelzellen verschmelzen, sodass neues Potential für den Muskelaufbau geschaffen wird. Demnach entsteht der Muskelaufbau nicht durch neugebildete Zellen, sondern durch die Vergrößerung der bereits vorhandenen Muskelfasern.

Hypertrophie: Trainingsplan

Für das HST-Training wird ein Gewicht zwischen 80 und 90 Prozent der Maximalleistung mit drei bis fünf Sätzen und sechs bis zwölf Wiederholungen empfohlen. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von zwei bis drei Minuten eingehalten werden.

Eine andere Empfehlung hält eine Intensität von 70 bis 85 Prozent Maximalleistung für erforderlich. Jedoch wird hier von weniger Sätzen ausgegangen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine wöchentliche Trainingseinheit nur bei Anfängern zu einem Wachstum der Muskeln führt. Hingegen konnten fortgeschrittene Kraftsportler mit zwei oder drei Trainingseinheiten in der Woche größere Erfolge erzielen.

Bezüglich des HST-Trainings existieren verschiedene Theorien sowie auch unterschiedliche Auffassungen darüber, ob bis zum Versagen der Muskeln trainiert werden muss, um die Hypertrophie effektiv anzuregen oder ob vorher abgebrochen werden sollte. Aufgrund dessen sind die Vorgaben lediglich Trainingsempfehlungen. So muss der Kraftsportler Gewicht, Satzzahl und Wiederholungen anpassen, um den Hypertrophie-Effekt möglichst gut nutzen zu können.

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