Kraftausdauer – Was ist das?

Sprechen die Leute von einem ganzheitlichen Training im Fitnessstudio, so sprechen sie meistens von einer gesunden Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Doch gerade bei dem Teil des Krafttrainings sollte es, wenn vor allem eine Verbesserung der Gesundheit im Vordergrund steht, nicht darauf ankommen, möglichst große Muskeln zu bekommen, sondern den Muskelaufbau so zu gestalten, dass die Muskulatur langsam kräftiger und länger leitungsfähig wird. Wird dieses Ziel angestrebt, so spricht man von einem Training der Kraftausdauer. Der Unterschied zwischen Kraftausdauer und zum Beispiel Bodybuilding liegt dabei darin, dass Bodybuilder zwar schwerere Gewichte heben oder stemmen können, beispielsweise die Arme aber schon nach kurzer Zeit ermüden. Das Ziel der Kraftausdauer hingegen ist es, einen Kraftaufwand über einen längeren Zeitraum hinaus beibehalten zu können.

So gestaltet sich das Kraftausdauer Training

Das Training zur Kraftausdauer ist ein eher sanftes. Die Wiederholungen pro Satz liegen bei maximal 15, die Gewichte werden zu Anfang relativ niedrig eingestellt. Allerdings werden beim Kraftausdauer Training vergleichsweise viele Sätze trainiert, je nach Leistungsstand bis zu acht Sätzen pro Übung. Zwischen jedem Satz ist es notwendig, mehrere Minuten zu pausieren, damit die Muskeln dauerhaft auf die Belastung eingestellt werden können. Mit der Zeit findet so nicht nur ein Muskelaufbau statt, sondern auch Gelenke und Sehnen werden trainiert.

Die richtigen Gewichte für das Kraftausdauer Training ermitteln

Anfänger sollten pro Woche zweimal die Kraftausdauer trainieren. Vor Trainingsbeginn wird dabei zuerst eine Maximalbelastung aller zu trainierenden Muskelpartien ermittelt. Die ersten zwei bis vier Wochen wird dann mit Gewichten trainiert, die nur zu 30 % der Maximalbelastung entsprechen. Aufgrund der vielen Sätze können auch diese 30 % anfänglich zur Herausforderung werden. Nach spätestens vier Wochen sind Muskeln und Sehnen soweit ausgebildet, dass die Belastung gesteigert werden kann. Sukzessive kann unter Anleitung eines Trainers eine regelmäßig Erhöhung der Gewichte, die zu den einzelnen Übungen genutzt werden, erfolgen.