Kraftsport: Wie wichtig sind Eiweiß und Kreatin?

Protein und Kreatin Supplements

Proteine bzw. Eiweiß sind die universellen Baumaterialien unseres Körpers, denn aus diesen werden Muskeln, Knochen, Gehirnzellen, Gewebe und auch innere Organe konstruiert. In der Regel kann der tägliche Protein-Bedarf über die Nahrung gedeckt werden. Allerdings können Sportler von einer erhöhten Eiweißzufuhr profitieren. Doch woran erkennt man eigentlich, dass eine erhöhte Protein-Zufuhr nötig ist?

Im Grunde hilft da nur eins, und zwar rechnen. Dabei sollte der tägliche Protein-Anteil der gesamten Nahrung (Fisch, Fleisch, Milch, Eier etc.) addiert werden, wobei eine grobe Kalkulation vollkommen ausreicht. Liegt das Ergebnis unter 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, ist es empfehlenswert, die Eiweißzufuhr zu erhöhen. Vor allem nach einer intensiven sportlichen Belastung (Kraft- oder Ausdauertraining) können Proteine zur Regeneration sinnvoll sein. Neben reinen Eiweißpräparaten können aber auch sogenannte Recovery-Getränke, die Kohlenhydrate enthalten, bei der Regeneration helfen.

Proteinpräparate haben den Vorteil, dass sie im Gegensatz zur Nahrung das Eiweiß in einer reinen Form enthalten. Ebenso sind auch unerwünschte Begleitstoffe, wie zum Beispiel Purine und Cholesterin nicht enthalten.

100 Gramm Proteinpulver liefern gemäß dem Bundeslebensschlüssel 77 Gramm Eiweiß sowie 357 Kalorien. Um diese Menge mit der Nahrung aufzunehmen, müssten ungefähr 11 Eier gegessen werden, denn ein Ei liefert ungefähr 6,7 Gramm Eiweiß. Allerdings würden 11 Eier 930 Kalorien liefern, sodass die Einnahme eines Proteinpulvers doch wesentlich sinnvoller ist.

Kreatin: Der Stoff für die Muskelzellen

Grundsätzlich ist Kreatin ein körpereigener Stoff, der sich in den Muskelzellen befindet. Dabei besteht der Job des Kreatins darin, als Kreatinphosphat die Muskel-Akkus wieder aufzuladen. Dies geschieht in Form von Adenosintriphosphat (ATP), denn dieser ist der Haupttreibstoff für die Zellen. Benötigt die Muskelarbeit Energie, spaltet das ATP automatisch eine von drei Phosphatgruppen ab, wodurch es zum Adenosindiphosphat (ADP) wird. Danach wird Energie zur Muskelbewegung frei. Bei einer maximalen Belastung reichen diese Energiereserven jedoch nur für wenige Sekunden. Das Kreatin kommt dann ins Spiel, bevor der Körper beginnt, andere Wege der Energiegewinnung zu nutzen. So kann das Kreatin als Kreatinphosphat das ADP wieder mit einer entsprechenden Phosphatgruppe zum ATP aufladen.

Einfach gesagt: Zugeführtes Kreatin kann die Menge an Kreatinphosphat im Muskel erhöhen und die maximale Leistung kann länger aufrechterhalten werden. Dieses gilt vor allem für kurze und hochintensive Belastungen, denn hierdurch kann können die Muskeln länger auf einem höheren Niveau arbeiten, und zwar ohne zu übersäuern.

Gerade Kraftsportler können vom Kreatin immens profitieren. Im Ausdauersport bringt die Zufuhr von Kreatin eher nichts, da die Energie hier anders gewonnen werden kann.

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