Betreiben Sie Bodybuilding oder Krafttraining, bauen Sie Muskeln auf und sind nicht ohne Grund stolz darauf. Während Sie beim Krafttraining nur Ihre Trainingsübungen absolvieren, um einen muskulösen Körper und mehr Kraft zu bekommen, achten Sie beim Bodybuilding gezielt auf den Muskelaufbau. Mit der richtigen Ernährung und mit Proteinen als Nahrungsergänzungsmitteln regen Sie den Muskelaufbau an. Selbstverständlich möchten Sie Ihre Muskeln zur Geltung bringen, was Ihnen mit der richtigen Kleidung gelingt.


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Rund um das Thema Masseaufbau existieren zahlreiche Mythen und Legenden. Darüber hinaus wimmelt es im Internet nur so von absurden Tipps und Tricks. Gerade Hersteller von Nahrungsergänzungsmittel wollen uns weißmachen, dass ein Masseaufbau in kürzester Zeit und natürlich nur mit den entsprechenden Supplements möglich ist.

Aber es gibt weder ein Geheimnis, was den Masseaufbau betrifft noch irgendwelche geheimnisvollen Pillen oder Rezepte, die sofort zu einer extremen Muskelmasse verhelfen. Wer wirklich Masse aufbauen will, der sollte nicht seine Zeit mit der Suche nach einem Wundermittel verschwenden, sondern sich klarmachen, dass es nur einen Weg gibt, und zwar Schritt für Schritt an dem Trainingsziel zu arbeiten. Muskelmasse kann nur mit dem richtigen Trainingsplan sowie einer ausgewählten Ernährung und Supplements aufgebaut werden. Dabei ist der wesentliche Faktor die Zeit – wer Muskelmasse aufbauen will, braucht Zeit und Geduld.


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Der Advent steht vor der Tür und mit ihm auch die süßen Verlockungen. Auf Weihnachtsmärkten kommt man an süßen und deftigen Speisen nicht vorbei, auch der Glühwein oder ein schmackhafter Punsch enthalten unzählige Kalorien, die vor allem durch den enthaltenen Zucker in die Höhe getrieben werden. Bei der betrieblichen Weihnachtsfeier ist es dann unhöflich, auf das Buffet oder das Menü zu verzichten, an den Feiertagen im Kreis der Familie erst Recht. So lecker all diese Köstlichkeiten ja sind, jedes Jahr nach den Feiertagen ärgern sich viele Menschen aufs Neue darüber, so hemmungslos geschlemmt zu haben und nun wieder mit dem berühmten Rettungsring kämpfen zu müssen. Dabei gibt es einige Übungen, die in den Alltag eingebaut werden können und die dazu beitragen, dem Festtagsspeck bereits präventiv zu Leibe zu rücken.

Festtags Workout

Dieses präventive Workout sollte sowohl aus Ausdauer- als auch aus Krafteinheiten bestehen. Mit dem Muskelaufbau wird natürlich die Muskelmasse erhöht, die zusätzliche Energie benötigt. Diese zusätzliche Energie können die Muskel aus Plätzchen, Braten und Co. beziehen. Zudem verbrennt man nicht nur beim Training Kalorien, sondern vor allem in den Ruhephasen, so dass ein regelmäßiges Workout auch einen geregelten Stoffwechsel fördert.

Ausdauer und Kraft

Die Ausdauereinheiten des präventiven Festtags Workout können zum Beispiel aus Treppenlaufen oder Seilspringen bestehen, dazu muss kein Studio aufgesucht werden. Das Treppensteigen erfolgt dabei in vier Runden. Erste Runde: Lockeres Hochgehen und langsames Absteigen der Treppen über zwei Stockwerke. Zweite Runde: Lockeres Laufen und langsames Absteigen. Dritte Runde: Schnelles Laufen, langsames Absteigen. Vierte Runde: Schnelles Laufen, dabei zwei Stufen auf einmal nehmen und wieder langsam absteigen. Auch beim Seilspringen können vier Runden absolviert werden, wobei bei jeder Runde das Tempo angezogen wird und die höher gesprungen wird. Eine Runde sollte ein bis zwei Minuten dauern.

Zum Krafttraining können zum Beispiel Kniebeugen mit einem Tubeband gemacht werden, auf dem man steht und die Arme beim Beugen der Knie seitlich gerade nach oben bringt. Auch das Rumpfheben auf einem Medizinball oder verschiedene Hantelübungen mit einer Langhantel sind hervorragende Übungen für den Muskelaufbau, die zu Hause absolviert werden können. Das kombinierte Training kann dreimal wöchentlich durchgeführt werden, wobei die Ausdauereinheit 10 Minuten und die Krafteinheit 15-20 Minuten in Anspruch nehmen sollte, um sich und seinen Körper optimal auf die Feiertage und die Leckereien vorzubereiten.


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In einem gesunden Körper steckt ein gesunder Geist“, wie wichtig das Zusammenspiel zwischen Körper und Geist ist, das möchte dieses Sprichwort verdeutlichen. Und tatsächlich kann ein mentales Training und eine gewisse Einstellung dabei helfen, dass die Trainingsziele motivierter und besser erreicht werden können. Dabei ist vor allem eine gesunde Grundeinstellung wichtig, mit der man sich bewusst macht, dass man nicht binnen zwei Wochen vom „Waschbärbauch“ zum „Waschbrettbauch“ gelangen kann. Es gilt, kleine Ziele zu setzen und mit deren Erlangen neue Motivation für das nächste Etappenziel zu sammeln. Experten sprechen dabei von der „SMART Moitvationsformel“, die die wichtigsten Punkte für mentales Training umfasst.

Situationsabhängige Ziele: Hierbei geht es um eine Art Suggestion. Ehe ein Ziel gesetzt und das Training aufgenommen wird, sollte man sich sich selbst vorstellen, wie man sich fühlt und aussieht, wenn man dieses Ziel erreicht hat. So kann man sich vorstellen, wie der trainierte Körper sich anfühlt und wie man sich in ihm fühlen wird, was die positiven Effekte dieses neuen Körpers sein werden. Auch während des Trainings sollte man diese Suggestion immer wieder durchführen, sie hilft dabei, zum Ziel zu kommen.

Messbar: Die gesteckten Ziele sollten messbar sein. So sollte man nicht einfach nur „einen besseren Körper“ wünschen, sondern ein gewisses Zielgewicht angehen oder auf einen bestimmten Prozentsatz an geringerem Körperfettanteil oder einen geringeren Taillen- oder Beinumfang hintrainieren.

Attraktiv: Auch Hypnotiseure und Tiefenentspannungen arbeiten mit positiven Zielformulierungen, die möglichst attraktiv auf den eigenen Geist wirken sollten. Positive Formulierungen haben einen weitaus stärkeren Einfluss auf das Bewusstsein. So sollte man statt „Ich will nicht mehr x kg wiegen“ lieber „Ich werde mein Wunschgewicht von x kg erreichen“ denken und diesen Gedanken immer wieder formulieren.

Realistisch: Ganz entscheidend für Trainingserfolge und gegen eine frühzeitige Aufgabe ist das Setzen von realistischen Zielen, da diese besser und schneller erreicht werden können somit neue Motivation gesammelt werden kann, das nächste Ziel zu erreichen. Beim Training sollte also immer in Etappen gedacht werden.

Terminierung: Für das Erreichen dieser realistischen Ziele sollte man sich auch immer einen (ebenfalls realistischen) Zeitrahmen abstecken. Das fördert die Motivation, dauerhaft am Ball zu bleiben.


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Achtung vor Übertraining!

Training jeder Art soll dazu da sein, Muskeln und Kondition zu stärken und zu verbessern und zu einem Wohlfühlen im eigenen Körper führen. Wird der Körper jedoch überanstrengt und überfordert, so kann es sein, dass sich gerade im Kraftsport trotz erheblicher Anstrengungen keine sicht- und messbaren Ergebnisse mehr einstellen, die Rede ist dann häufig vom so genannten Übertraining.

Ursachen für das Übertraining

Ein Übertraining kann auftreten, wenn ambitionierte, aber untrainierte Sportler schnell möglichst hohe Ziele erreichen wollen und ihren Muskeln dann mehr zumuten, als sie verkraften können. Zu viele Wiederholungen, zu schwere Gewichte, zu kurze Ruhephasen – all das können Ursachen für Übertraining sein, die einzeln oder im Verbund zu verschiedenen Symptomen führen können. Dabei sollte man bedenken, dass der Körper nicht nur den sportlichen Herausforderungen gewachsen sein muss, sondern auch denen des Alltags. Auch privater oder beruflicher Stress können einen Übertraining begünstigen.

Zwei Arten von Übertraining

Man unterscheidet in ein kurzfristiges und ein langfristiges Übertraining, das wiederum in zwei Arten unterschieden werden kann, das basedowoide und das addisonoide Übertraining. Bei einem kurzfristigen Übertraining gelangt der Sportler an eine Leistungsgrenze. Mit einer Trainingspause von einigen Tagen kann dem schon entgegengewirkt werden. Anders beim echten Übertraining: Ein addisonoides Übertraining macht sich häufig lediglich durch eine schnelle Ermüdung beim Training bemerkbar. Hinzu kommen natürlich ausbleibende Leistungsverbesserungen. Beim basedowoiden Übertraining können zusätzlich ein schlechter Schlaf, Appetitverlust, Gewichtsreduktion, Unruhe, Gereiztheit und Atembeschwerden auftreten. Der Körper hat dabei keine Möglichkeit mehr, sich von der Belastungs- auf die Ruhephase umzustellen, da zu häufig und zu stark trainiert worden ist.

Behandlung

Bei echtem Übertraining muss das Training stark reduziert werden, damit der Körper wieder lernt, sich zu regenerieren und somit auch neue und stärkere Reize wieder verarbeiten kann. Die Erstellung eines neuen, längerfristigen Trainingsplans, der gegebenenfalls auch eine Umstellung der Ernährung umfassen muss, sollte unter Absprache mit dem Fitnesstrainer und einem behandelnden Arzt erfolgen, um dauerhafte Schäden auszuschließen und die Leistungsfähigkeit wiederherstellen zu können.


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Fixie-Räder liegen absolut im Trend. Dabei handelt es sich um die Fahrräder, die von Sportlern als Rennräder und von Kurieren als Räder, mit denen man schnell und unkompliziert auch durch den dichtesten Verkehr gelangen kann, genutzt werden. Sie sind im Design sehr schlank und puristisch, auch die großen Reifen sind sehr schmal. Das Besondere an diesen Fixie-Rädern: Sie verfügen über lediglich einen Gang, keine Gangschaltung und auch über keine Bremsen. Beschleunigt und gebremst wird durch unterschiedlich starkes und schnelles Treten. Der Verzicht auf verschiedene Gänge hat dem Fixie-Bike auch seinen Namen eingebracht, der nicht abgekürzt „Fixed Gear Bike“ lautet und auf Deutsch so viel wie „Fahrrad mit festeingestelltem Gang“ bedeutet. Mit einem solchen Rad können hohe Geschwindigkeiten erreicht werden.

So trainiert man den Körper mit dem Fixie-Rad

Beim Fahren mit dem Fixie-Rad trainiert man sowohl die Ausdauer als auch die Muskeln, vor allem im Beinbereich. Das permanente Treten, das bei diesem Rad notwendig ist, kräftigt vor allem die Wadenmuskulatur. Durch die unterschiedliche Intensivität beim Treten, zum Beispiel beim Bergauffahren oder bei verschiedenen Untergründen, werden den Muskeln verschieden starke Reize zugeführt. Professionelle Radfahrer trainieren zudem mit dieser Art des Fahrrades den so genannte „Runden Tritt“, ein gleichmäßiges Treten der Pedale.

Das macht das Rad aus und das muss beachtet werden

Das Rad ist nicht nur sehr schlank gebaut, sondern meist auch sehr leicht, da in der Regel Rahmen aus Aluminium verbaut werden. Ein Rückwärtsfahren ist möglich, mit einem regulierten Rückwärtstritt kann zudem eine Bremswirkung erzeugt werden. Allerdings sollte man bei einem Fixie-Bike auch vorsichtig sein, denn in der Regel kennzeichnen sie sich auch durch fehlende Bremsen aus – das ist in Deutschland jedoch nicht erlaubt. Es gibt jedoch Varianten zu kaufen, die mit Bremsen gebaut worden sind und in einen Leerlauf umgestellt werden können. Ein solches Bike ist die optimale Möglichkeit, um in der Stadt damit unterwegs zu sein und sich auf dem Weg zur Arbeit bereits sportlich zu betätigen.


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